Masa başı çalışmada, "ZEN ve YOGA " da
Duruşun Önemi
"Sağlıklı Omurga, Sağlıklı Hayat"
Günümüz yaşamı her ne kadar kas gücünden çok zihin gücünün elinde olsa da omurga sağlığı, yaşam kalitesinin çok önemli faktörüdür.i
özellikle masa başı çalışan kesimi oldukça yakından ilgilendiren bir konudur.
günümüz popüler yaşamının oldukça ilgi gösterdiği yoga, zazen gibi çalışmalar içinde de gövde duruşu son derce önem taşımaktadır.
Şİmdi omurgamıza daha yakından bakalım mı?
Omurga Sağlığı Nedir?
Omurga sağlığı, yaşam kalitesini doğrudan etkileyen unsurların başında geliyor. Duruş, oturuş ve hareket kabiliyeti insan yaşamının olmazsa olmazı… Dolayısıyla omurga sağlığında meydana gelen herhangi bir sorun, gündelik yaşama olumsuz yansırken geleceğe dair negatif algıları da beraberinde getirebiliyor. Günümüzde ömrün uzaması, hareketsiz yaşamın, kaza sonucu ortaya çıkan travmaların ve kanserin görülme oranın artmasının yanı sıra doğuştan oluşan omurga sorunları da dahil olmak üzere omurgaya bağlı hastalıklarda tıpta gelişmeler yaşanıyor.
Bir sorun çıkana kadar çok farkına varmadığımız, bizi ayakta tutması dışında işlevi hakkında fazla bilgiye sahip olmadığımız bir organımız da omurgadır. Çoğu zaman okul sıralarında öğrendiğimiz ve bir zincir gibi uzanan halkalardan oluşan görüntüsüyle hatırladığımız omurga, vücudumuzun sessiz kahramanlarından biri. Bedenimizin tam ortasında yer alan, adeta bütün iskeletimizin kendine bağlayan, iç organlarımızı ve içinden geçen sinirleri ve omuriliği koruyan bir bekçi gibi 24 saat iş başında. Gelin bu organımızı biraz daha yakından tanıyalım;
Omurganın Yapısı
Omurgamız, başımız ile bacaklar arasında uzanan ve vücut ağırlığımızın üçte ikisini taşıyan bir köprü gibidir. Omurgamız, omur denilen 23 tanesi hareketli toplam 33 kemikten oluşur. Bu kemikler birbirlerine bağ dokusu, eklemler ve disk dediğimiz yastıkçıklarla bağlanır. Aynı zamanda hareketleri sağlayan ve omurların her birine bağlanan güçlü omurga çevresi kaslarımız vardır.
Omurgamız arkadan bakıldığında düz bir sütun şeklinde iken yandan bakınca kıvrımlıdır. Bu fizyolojik kıvrımlar boyunda öne doğru (lordoz), sırtta arkaya doğru (kifoz) ve belde öne doğru (lordoz) olmak üzere üç adettir.
Merkezi sinir sisteminin en önemli bölümlerinden biri olan omurilik de omurganın içinde yer alır. Omurga, omuriliği içinde barındırır ve korur. Omurilik beyin ile kol, gövde ve bacaklar arasında irtibatı sağlayan ve beyinden bu bölgelere emir getiren ve götüren sinir dokusundan oluşur. Tıpkı bir elektrik kablosu gibi görev yaparak; el ve kollarımızın, ayak ve bacaklarımızın, duyu fonksiyonumuzun çalışmasını sağlar. Omurga ayrıca nefes almamıza yardımcı olur, idrar ve dışkı fonksiyonlarını kontrol eder. Omurgamız bedenimizi döndürmemiz, başımızı çevirmemizi sağlar. İç organları korur. Sağlıklı bir omurga için dik durmak, ağır yük kaldırmamak ve doğru oturmak önemlidir.
Omurgamızı gövdemizi taşıyan ana kolon gibi düşünebiliriz. Üst tarafta bulunan başımızı ve yanda kollarımızı, altta hareket etmemizi sağlayan bacaklar ile birleştiriyor. Ayrıca iç organlarımızın büyük bir bölümünü koruyor. İçinden geçen omurilik ve buna bağlı sinirleri de koruma görevini üstleniyor.
Bu kadar çok işlevi yerine getiren omurganın sağlıklı olması, genel sağlığımızın korunması için de çok önemli. O yüzden sağlıklı bir omurganın önden ya da arkadan bakıldığında düz olması gerekiyor. Ama yandan görünüşe gelince, düz görünmesi normal sayılmıyor.
Ayakta duran kadın-erkek herkesin, sakrum (kuyruk sokumu) kemiğinde kamburluk, belinde çukurluk (lordoz), sırtında kamburluk (kifoz) ve boynunda yine (değişen oranlarda) lordoz mevcut. Bunlar doğal eğrilikler. Ve her birinin işlevi var… İşte bu doğal eğriliklerin beklenenden fazla olması, omurga hastalıklarından birini işaret edebiliyor.
Omurganın İşlevleri
Omurga gövde iskeletini oluşturarak baş ile bacaklar arasında bağlantıyı sağlayarak ayakta durmamızı sağlar.
Hareketli eklemleri sayesinde öne, arkaya ve yanlara eğilmemizi ve dönmemizi sağlar. Bu hareketler esnasında omurga yapısında bulunan omur eklemleri, bağlar, kaslar ve diskler bir uyum içinde çalışır.
Omurga göğüs kafesinin şekillenmesinde de rol oynar. Sırt bölgemizde arkaya doğru kıvrılarak akciğer, kalp gibi göğüs içi organların göğüs kafesimiz içinde rahat yerleşimini sağlar. Ayrıca bu iki önemli organımız için göğüs kafesi ile birlikte koruyucu bir rolü vardır.
Beynimizden çıkıp omurilik olarak kuyruk sokumuna kadar giden bacaklara, gövdemize ve kollarımıza yayılan ve tüm bu organlarımıza beyinden gelen hareket komutunu ileten sinirlerimiz omurgamız tarafından taşınır. Omurilik, üst üste dizilmiş omurların her birinin içindeki boşluk tarafından oluşturulan omurga kanalı içerisinde taşınır ve bu omurga kanalı içinde darbelerden, çarpmalardan korunur.
Omurga Anatomisi
Omurgamız arkadan bakıldığında düz bir sütun şeklinde iken yandan bakınca kıvrımlıdır. Bu fizyolojik kıvrımlar boyunda öne doğru (lordoz), sırtta arkaya doğru (kifoz) ve belde öne doğru (lordoz) olmak üzere üç adettir.
Omurganın S şeklindeki yapısında yer alan 33 kemik şunlardır.
7 servikal (boyun) omur
12 torasik (göğüs) omur
5 lomber (bel) omur
5 sakral (sakrum kemiğini oluşturan) omuru
4 koksiks (kuyruk sokumu) omuru
Belimizin altındaki sakral omur ve koksiks birbirine geçmiştir ve diğer bölümlerin aksine hareket etmezler.
Boyun, göğüs ve bel bölümündeki omurlar ise birbirine disk adı verilen yumuşak dokularla bağlıdır ve bu sayede omurların hareketi mümkün olur, yani bu yapı gövdemizin hareketini sağlar. Bu omurlar zinciri gövdemizin dik durmasını, her yöne olan hareketini (öne, arkaya eğilme, yanlara dönme) sağlayan bir destek yapı oluşturur. Ayrıca her omurun arka kısmında omuriliğin içinden geçtiği bir halka kemik yapı vardır ve bunlar omuriliği korurlar.
Omurga Sağlığı Neden Önemlidir?
Omurganın fonksiyonlarını hatırlayacak olursak; vücudun çatısını oluşturur, hareketimizi sağlar, sağlıklı nefes almamızda ve kalbimizin iyi çalışmasında rolü vardır ve hareketimizi sağlayan kaslara beyinden emir getiren sinirleri taşır ve korur.
Bu nedenle omurgamızın sağlıklı olması çok önemlidir. Sağlıklı bir omurga için iki unsura dikkat etmemiz gerekir.
Birincisi onu korumamız ve ekonomik kullanmamız, ikincisi ise önleyemeyeceğimiz bazı omurga hastalıklarının erken dönemde farkına varmamızdır.
Omurga Sağlığı Nasıl Korunur?
Omurga sağlığını korumanın birinci yolu, omurgamızın aşırı ve anormal yük almasını engelleyecek bir duruş (postür) alışkanlığı sağlamamızdır.
İyi Duruş Alışkanlığı Nedir?
Duruş; ayakta, otururken ve yatarken gövde, kol ve bacaklarımıza verdiğimiz pozisyondur. İyi bir duruşu ayakta, otururken veya yatarken, omurgamıza en az yük binecek pozisyonu alarak sağlayabiliriz.
İyi Bir Duruş İçin;
Kemik ve eklemlerin zorlanmadan kasların çalışmasını sağladığı durumdur.
Omurganın fizyolojik üç kıvrımının, normal pozisyonlarını aldığı ve koruduğu durumdur.
Omurları bir arada tutan eklemler, bağlar ve diskler üzerine en az yük binen, bu yapıları en az zorlayan pozisyondur.
Çabuk yorulmazsınız.
Boyun, sırt ve belinizde ağrı olmaz.
Estetik bir görünüm yaratır.
İyi Bir Duruşa Sahip Olmak İçin;
Omurga çevresi kaslarınızın güçlü olması gerekir.
Fizik kondisyonunuzun yüksek olması gerekir.
Kötü bir duruşa sahip olduğunuzun farkına varıp, düzeltmeye gayret etmeniz gerekir.
Güçlü kaslar ve yüksek kondisyon için düzenli olarak yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi sporlar yapmanız ve bilgisayar başında kısıtlı zaman geçirmeniz gerekir.
Ayakta Nasıl Durulmalı?
Başınızı dik tutup tam karşıya bakın.
Omuzlarınızı geri atın.
Karnınızı içe çekin.
Dizlerinizi düz tutun.
Göğsünüzü önde tutun.
Bu duruşu ayna karşısında çalışabilirsiniz. Uzun süreli ayakta sabit durarak yapmanız gereken bir işiniz olursa, bir ayağınızı hafif yüksek bir basamakta tutmanız daha az yorulmanızı sağlayacaktır. Ayrıca uzun zaman sabit olarak ayakta durmanızı gerektiren bir işle uğraşıyorsanız, ara sıra hareket etmeniz veya oturup dinlenmeniz omurganızı aşırı yükten kurtaracaktır.
İdeal Oturma Pozisyonu Nedir?
Otururken sırtınızı dik tutun.
Oturduğunuz sandalyenin arkası yüksek olmalı, otururken arkanızı sandalyenin sırtlığına dayayınız.
Ayaklar yerle temas etmelidir.
Bacak bacak üstüne atmayınız.
Bilgisayar karşısında öne doğru yaslanmayınız, sandalyenizi masaya yaklaştırınız. Sırtınızı sandalyenin arkasına dayayınız ve kollarınızı uzatınız.
Omuzlarınızı rahat pozisyonda tutun, öne ve yukarı doğru yaslanmayın.
Ekran yüksekliği göz hizanızda olmalı. Sandalye yüksekliğini ekran hizasına göre ayarlayınız.
Sandalyenize yaslandığınızda bel çukurunuzun dolması, desteklenmesi gerekir. Buna göre uygun sandalye seçin ya da sandalyenizi bel çukurunu dolduran bir yastık ile takviye edin.
Uzun süreli oturarak çalışacaksanız her 30 dakikada bir kalkıp dolaşın ve kaslarınızı gerdirin.
Ağırlık Kaldırma
Hiçbir zaman vücut ağırlığınızın dörtte birinden fazla ağırlık kaldırmayın.
Yerden ağırlık kaldırırken ayaklarınızı açın, ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve dizleriniz kırarak yere yaklaşıp, kollarınızı dirsekten kırarak ağırlığı kavrayın.
Sonra dizlerinizi düzelterek kaldırın. Bu şekilde belinizi bükmeden ve ağrılığınızı omurgaya vermeden bacaklarınızın gücüyle ağırlığı kaldırırsınız. Ayrıca kollarınızı dirsekten bükerek ağırlığı kaldırdığınız için omuzların ve sırt kaslarının omurgaya baskı uygulamasını ortadan kaldıracak ve ağırlığı kol kaslarınızı kullanarak kaldıracaksınız.
Hiçbir zaman ağır bir cismi bel hizanızdan daha üste kaldırmayın.
Ağırlığı kısa bir mesafe bile olsa taşımak yerine bir trolley yardımıyla götürün.
Kaldırdığınız ağırlığı tekrar yere indirirken diz ve kalçalarınızı kırarak ve gövdenizi düz tutarak yavaşça indirin. Bel ve sırt kaslarınızı değil, bacak kaslarınızı kullanın.
Yatarken
Vücudunuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyun.
Başınızın altına çok yüksek olmayan bir yastık koyun ve dizlerinizin altına hafif bir yükseklik yerleştirin.
Yan yatarken dizinizi hafif kırın ve iki bacağınız arasına bir yastık yerleştirin.
Omurga Sağlığını Bozan Hastalıklar
Bunların en sık görülen iki tanesi skolyoz ve artmış kifozdur.
Skolyoz
Omurganın yana doğru eğilmesidir. Omurga aynı zamanda kendi etrafında da döner. Genellikle büyüme çağında ortaya çıkar.
Belirtileri;
Omuz yüksekliklerinin eşit olmaması.
Bel kıvrımlarının eşit olmaması.
Kollar aşağı salındığında bel çukurlarına eşit mesafede uzak olmaması.
Sırtta veya belde bir tümsek olması ve öne eğilme ile bu tümseğin yüksekliğinin artması.
Skolyoza neyin sebep olduğu tam bilinmemekle beraber, ağır çanta taşımak, yapılan spor dalı veya kötü duruşun skolyoza neden olmadığı bilinmektedir. Skolyoza genetik yatkınlığın olabileceği düşünülmektedir. Skolyozdan korunmak için alınabilecek tedbirler yoktur. Ancak skolyozun erken teşhisi önemlidir.
Artmış Kamburluk
Artmış kamburluk iki türlü olabilir;
a) Duruş bozukluğuna bağlı kamburluk
İyi bir duruş için çaba göstermez ve sırt, bel karın kaslarını güçlendireceğimiz egzersizleri yapmaz, fizik kondisyonumuzu arttırmazsak öne eğik (kambur) bir pozisyonda dururuz. Bu duruş erken yorulmamıza, kötü görünmemize ve en önemlisi de omurgamıza binen aşırı yükler nedeniyle omurga sağlığımızı kaybetmemize neden olur. Kötü duruşa bağlı kamburluk istediğimiz an düzeltilebilir.
b) Omurga yapı bozukluğuna bağlı kamburluk
Bu tip kamburluk omurgamızın gelişme bozukluğuna bağlıdır ve önleyebileceğimiz bir durum değildir. Gelişme çağında ortaya çıkar. Omurgada bu tip kamburluğun sebebi aydınlatılamamıştır. Ancak ağır çanta taşıma veya kötü duruş ile ilgisi olmadığı bilinmektedir. Tıpkı skolyozda olduğu gibi bu tip kamburluğun oluşmasını engellemek için yapılacak bir şey yoktur. Ancak erken tanı konursa ilerlemesi engellenebilir.
Omurga sağlığı, hayat boyunca ağrısız ve fonksiyonel kısıtlama olmaksızın aktif bir hayat yaşamamız için önemlidir. Sağlıklı bir omurganın birinci şartı iyi bir duruş pozisyonudur. İyi duruş pozisyonu omurga üzerine binen ve omurgayı yıpratacak yüklerin minimal düzeye inmesini sağlar.
İyi duruş; ancak dikkat ve gayretle, düzenli egzersiz ve spor yaparak, hareketsiz hayattan uzak durarak elde edilebilir. Bazı önlenemeyen omurga hastalıkları (skolyoz, kifoz) omurga sağlığını bozabilir. Bu hastalıkların omurga sağlığını ciddi boyutta bozmalarının engellenmesi için erken teşhis önemlidir. Erken teşhis edildiklerinde bu hastalıkların insanların yaşam kalitelerini bozmadan kontrolü mümkündür
Sağlıklı Omurga İçin Egzersizler
Hangi Aktiviteler Egzersiz Olarak Kabul Edilir?
Fiziksel aktivite iskelet kası tarafından meydana getirilen ve enerji tüketimi ile sonuçlanan her türlü vücut hareketidir. Egzersiz ise planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı ve belli bir amaca yönelik yapılan hareketlerdir. Düzenli egzersiz sadece kilo vermek ve ideal kiloyu korumak için değil aynı zamanda kronik birçok hastalığı önlemek ve omurga sağlığını korumak için de gereklidir.
Egzersizin Yararları Nelerdir?
Kalp hastalığı, inme ve diyabet gibi kronik hastalıkları önler.
Yüksek kan basıncını düşürür.
Metabolizmayı hızlandırır.
Kolesterol düzeyini düşürür.
Kilo kontrolüne yardımcı olur.
Kas, kemik ve eklemleri güçlendirir.
Duruş bozukluklarını düzeltir.
Kas iskelet sistemi ağrılarını azaltır.
Düşme riskini azaltır.
Kemik yoğunluğunu arttırır.
Enerji düzeyini arttırır.
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Genel duygu durumunu düzeltir.
Düşünme, öğrenme, algılama kapasitesini arttırır.
Stresi azaltır.
Depresyonu önler.
Uykuyu düzenler.
Egzersiz Programı Nasıl Planlanır?
Günümüzde egzersiz; tedavi edici etkisi nedeni ile en sık önerilen ilaç olarak kabul edilmektedir. Egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmek ve sizin için en uygun egzersiz planını yapmak gerekir. Egzersiz reçetesinde yapılacak aktivitenin sıklığı, yoğunluğu, zamanı ve tipi belirtilmelidir. Düzenli egzersiz yapmayanlarda mutlaka hafif aktiviteler ile başlanmalı, egzersiz yoğunluğu ve süresi yavaş yavaş arttırılmalıdır. Uzun süreli hedef haftada 4-5 gün 30-45 dakika egzersiz olmalıdır. Egzersiz dayanıklılık, kuvvetlendirme, esneklik ve denge egzersizleri gibi farklı tiplerde olabilir.
Egzersize Nasıl Başlamalıyız?
Egzersize başlamadan önce yaşam biçiminde değişiklikler yapılarak fiziksel aktivite düzeyi arttırılmalıdır. Araba kullanmak yerine yürümek ya da uzağa park etmek, ofis içinde yürümek, öğlen arasında kısa yürüyüşler yapmak, çocuklarınızla oynamak, ev işi yapmak, asansör yerine merdiven kullanmak sürekli yapabileceğiniz aktivitelerdir. Ayrıca hareketsiz aktiviteler minimuma indirilmelidir. Bunlar arasında televizyon izlemek, video veya bilgisayar oyunları oynamak sayılabilir.
Dayanıklılık Egzersizleri Nelerdir?
Aerobik egzersizleri kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir, dayanıklılığı arttırır. Başlangıç için haftada 3 gün, 20 dakika, maksimum kalp hızının %60'ının hedeflendiği egzersiz yeterlidir. Kondisyon arttıkça sıklık, süre ve yoğunluk arttırılır.
Maksimum ve Hedef Kalp Hızı Nasıl Hesaplanır?
Maksimum kalp hızı, maksimum düzeyde egzersiz sırasında ulaşılan dakikadaki kalp atım hızıdır. 220-yaş formülü ile hesaplanır. (örneğin: 50 yaş için, 220-50= 170'dir) Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-85'idir. Bu düzeyde egzersiz kardiyovasküler zindeliği arttırır. Egzersize yeni başlayanlarda ve kalp sorunu olanlarda maksimum kalp hızının %50-60'ı, aktif kişilerde ise %60-65'i ile başlanır. Bu hız çok kolay gelmeye başladığında adım adım en fazla %85 olacak kadar arttırılır. Kalp hızı periyodik olarak ölçülmelidir.
Egzersiz Yoğunluğu Nasıl Belirlenir?
Düşük yoğunluklu egzersizde hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-65'i olmalıdır. Bu egzersizlere örnek olarak bahçe işleri, ev işleri, boyama ve araba yıkama verilebilir. Orta yoğunluklu egzersizler bel, gövde, bacaklar ve kalçalar gibi büyük adale gruplarının kullanılmasını gerektiren egzersizlerdir. Maksimum kalp hızının %65-75'i ile yapılır. Bu egzersiz sırasında kişi konuşabilir, ama şarkı söyleyemez. Örnek olarak tempolu yürüme, bisiklet, tenis,