"Öz şefkat" Kendimize karşı nasıl şefkatli olabiliriz?

"Kendimize nazik, anlayışlı, merhametli miyiz?"






Öz şefkat, bireyin başkalarına gösterdiği şefkati kendisine de göstermesi demektir (self-compassion). Batı psikolojine Budizm felsefesinden geçmiş olan özşefkat kavramı ilk kez Neff (2003) tarafından tanımlanmıştır.

Neff' e göre,


Öz şefkat üç bileşenden oluşmaktadır


- Kendine nazik yaklaşım/öz nezaket;

Herhangi, bir başarısızlığım ve hatamda kendime karşı yargılayıcı, katı ve eleştirisel yaklaşmaktansa nazik ve anlayışla yaklaşıyorum


- Ortak insanlık;


Kendini diğer insanlar gibi görmesi, kabul etmesi. Diğer insanlar gibi benim de kusurlarım vardır ben de diğer insanlar gibi tam ve mükemmel olmayan bir varlığım”

- Mindfulness / Bilinçli farkındalık;


Bana acı veren, olumsuz düşünce ve duygularımla özdeşleşmek yerine onları bilinçli farkındalık düzeyimde yargılamadan tutuyorum.



Peki, ben kendime nasıl "öz şefkatli yaklaşım", içinde olabilirim?


Kendimize öz şefkatli olabilmemiz için duygularımızla yakından ilgilenmeliyiz.

Bilmeliyiz ki içinde duygu olmayan hiçbir olayı hatırlayamayız.


Kısacası herhangi bir olay ona kattığımız duyguyla anlam bulur.


kendine daha çok şefkatli olabilirsin!


- Hangi duygu hali içinde olursanız olun onu yaşamanıza izin verin,

- Geçmişte yaşadığınız içinizi hala acıtan ya da pişmanlık yaşamanıza sebep olan bir duygu hissettiğinizde, o duyguyu yargılamadan anlamaya çalışın,

- Ben şu anda ne hissediyorum, diye kendinize sorun,

- Bir süre hissetmeye çalıştığınız duyguya isim vermeye çalışın,


- Geçmişte yaşamış olduğunuz olayın sizde yarattığı duyguya bir sayı verseydeniz 10 üzerinden kaç verirdiniz?

Peki, şimdi yine aynı olayın duygusuna şu an hangi sayıyı verirsiniz?


- Bu duygu şu an hangi tepkiler vermenize zemin hazırlıyor,

- Bedeninizde bir değişiklik oluyor mu?

- Bu duygu, davranışlarınızı yönlendiriyor mu?

- Hayatınızın yönünü etkiliyor mu? , soruları kendinize göre çoğaltabilirsiniz.


Bilinçli farkındalık, dediğimiz ve yalnızca o anı yaşamak, anda kalıp duyguyu anlamak ve daha sonralarında kendinizi daha iyi hissetmenizi destekleyecektir.


- Bedensel tepkilerinizi izleyin,

- Bedeninizi gevşetmeye çalışın.

- Yoğun duygular içindeyken bedeninizin verdiği tepkileri takip edin,


- Bir kasılma, gerginlik hissettiğiniz zamanlarınızda derin uzun bir nefes alın nefesinizi bir süre içinizde tutun verirken yine uzun olarak verin.


- Ayrıca, kasılan bölgelerinize elinizle nazikçe masajlar yapın.

- Kaslarınızda, bedenin her yerinde biriken enerjiyi boşaltarak gevşemeniz önemlidir.


Yürüyüş yapın, koşun, derin nefes egzersizleri yapın bırakın bedeniniz rahatlasın, zihniniz berraklaşsın, size destek olacak kitaplardan yararlanın.

Ayrıca da sizi zorlayan bu durum yalnızca size mi ait, hiç mi yaşanmamış?

Bir parça sorgulayın!

Yaşadığınız sorunun benzerlerini yaşayanlarla paylaşıma gidebilirsiniz. Bu paylaşım sizin yalnızlık duygunuzu hafifletecektir.

Sizinle benzer acılar yaşayan yargılamadan dinleyen, anlayabileceğinizden emin olduğunuz kişilerle duygularınızı paylaşabilirsiniz.


Sizce, iç sesinizle diyaloğunuz nasıl?


İçimizde, zihnimizde sürekli dolaşan o sesle çok sıkı bir iletişim içindeyizdir.

Başınıza gelen bir durumu değerlendirirken iç sesleriniz neler söylüyor?

Bir bakın bakalım, size neler anlatmak istiyor?

Onları duymaya çalışın hatta isterseniz kısa notlar da alın.

Bu sesler bazen acımasız eleştiriler, keşkeler, yargılayıcı, suçlayıcı olabilmektedir.


Bazen ise iç diyaloglarımız ise daha bir iyimser, affedici, kabullenici yaklaşım içindedir. Kendine nazik yaklaşan iç sesiniz, kabullenen ve duygularınızı anlamaya çalışan sizin sakin hareket etmenizi sağlayan iç sesinizdir.


Peki ne yapmalıyım?

Her iki sesi de duymaya çalışın, reddetmeyin. Eleştirisel, yargılayan sadece acıtan öfke ve hiddetlenmenize ortam yaratan iç sesler mi ağır basıyor?


Siz, sizi her halinizle kabul eden, "affeden iç seslerinizi duymaya ve onları geliştirmeye çalışırsanız “özşefkatli yaklaşım için önemli bir davranışta bulunmuş olursunuz. .

Siz, her ne kadar yoğun çalışmalar içinde de olsanız ya da zorda kaldığınız bir süreç içinde de olsanız, kendinizi ihmal etmeyin.


Keyif aldığınız aktiviteler neler?

Müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, spor yapmak, çiçeklerle ilgilenmek, resim yapmak, fotoğraf çekmek, enstrüman çalmak,,

sokaktaki bir dostumuzu sahiplenmek,… daha sayamadığım pek çok şey var. Deneyerek, yaşayarak bulabilirsiniz.. daha da içinden çıkamadığınız konularda yardım alabilirsiniz


İçindeki Sonsuz Güce UYAN Kitabı

Bir yudum NEFES Kitabı