Siz çıldırtanlara değil "Çözümlere Odaklanın"
Öfke genellikle dışa vurulamayan gerçek duyguların birikimi sonucu ortaya çıkan bir patlamadır.Dr. Spielger’ e göre öfke bir salgın hastalık gibi toplumun en küçük biriminden ülkenin geneline yayılabilir.
Bu durumuyla öfke psikolojik olduğu gibi sosyolojik bir olgudur.
Organizmada, her duygu gibi öfke duygusuna karşı da fizyolojik, biyolojik değişimler eşlik eder. Öfke durumlarında vücut kendini savunma amaçlı adrenalin ve noradrenalin hormonları salgılar
Öfkenin kontrol altına alınması kişinin tüm yaşamını yeniden yapılandırmaya başlamasıdır.
· Artık haklıyken haksız durumuna düşmeden tüm ilişkilerini düzenleyebilecek uzun vadeli işine yarayan bir süreç başlatacaktır.
· Birey, kendini daha iyi ortaya koyarak daha başarılı olacaktır.
· Haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir olay, durum, istediğini alabilme. Haksız davranışlara maruz kalmadan, anlaşılma durumları yaşanabilecektir.
Yardım almadan öfkeyi nasıl kontrol altında tutabiliriz?
· Hemen tepki vermeden beklemek.
· Öfkeye neden olan üzüntü ve korkularla yüzleşerek, tanımaya anlamaya çalışmak.
· En çok öfkelendiğiniz şeyleri ve verdiğiniz tepkileri tanımlayın.
· Öfkeye neden olan inançlarınızı tanımlayın.
· Size göre doğru olan inançlar ile ilgili empati yapın!
· Önce dinlemeye gayret edin, göreceksiniz ki sizi de dinleyeceklerdir.
Öfkeyle Başa Çıkmak İçin;
· Öfke kaynaklarınız neler? Öncelikle onların bulunması
· Öfkeniz bir olaya ait ise; sizi öfke yaşatan olayı kısaca ve objektif olarak herhangi bir yorum katmadan sadece olaya ya da davranışa odaklanarak anlatın
· Öfkelendiğiniz, biri varsa; bu insana karşı öfke duygularınız nelerdir, onları tespit edin. Her iki durumda da kişi ya da olay ya da duruma dayanan öfke duygunuzu tanımlayın ve kişiyle ya da olayın geçtiği anda yer alan kişilerle paylaşın. Unutmayın, öfke de bir duygudur. Mesela "sevmek" gibi, "acımak" gibi, "hüsran" gibi... Öfke olayının sizi nasıl etkilediğini açıklayın
· Öfke ve saldırganlık duygu ve davranışları yerine empati geliştirmeyi denemelisiniz.
· Koşulsuz önyargısız olumlu bakışlara yönelin
· En azından nötr olmayı seçebilirsiniz.
Öfke kontrolünde kullanılan teknikler nelerdir?
Öfke kontrolünde psikoterapi
· Terapilerle oldukça başarı sağlanmaktadır. “Ne zaman, nerde, nasıl” öfkelendiğinizi bularak üzerine nasıl gidebileceği terapide konuşulur. Terapiler sonucunda ise kişinin kendini nasıl kontrol altına alacağı deneyimlendiğinden öfke de kontrol altına alınabilmektedir.
Öfke kontrolünde ilaç alımı
· İlaç verilmektedir. Ancak ilaçlar durumu iyileştirmede kesin sonuca ulaştırmamakta, durumu anlık stabilize etmektedir.
Fizyolojik bütünsel Uygulamalar
Rahatlama kontrol etme egzersizleri
· Nefes egzersizleri, Spor, Kas gevşetici uygulamalar
Nefes öfke kontrolünde en etkili araçtır. Düzenli olarak nefes egzersizleri yapan kişiler öfke kontrolüne ihtiyaç duymazlar. Çünkü diyafram nefesi kullanırlar, üst göğüs nefesi öfke ve stres gibi duyguların oluşumunu tetikler.
Bu konuda antrenmanlı olmayanlar ise öfke nöbetleri esnasında ne yapmalılar?
· Burundan diyaframı hissetlerini sağlayacak, içinizden on sayarak derin bir nefes alın.
· On sayı nefesinizi tutun.
· On sayı sayarak verin.
· On sayarak, tekrar tutun.
Bu şekilde birkaç döngü yapın ve “rahatlıyorum”, “güvendeyim”, “nefes almak güvenli” gibi olumlama sözcüklerinden destek alın. Günlük yaşamınızda gün içi kendinize egzersizleri uygulamanız için zaman ayırın.Hayatın içindeyken otomatik olarak yaşam tarzınızı oluşturacaktır.
İletişim diliniz nasıl olmalı?
· Öncelikle; kendinizle iletişim dilinizden başlayarak, çevreyle etkili iletişim kurma.
· Soğukkanlı sakin iletişim kuran kazanır.
· Öfkeliyken sonuç odaklı düşünce ve eylem durumu vardır. Ateşli bir tartışma içindeyken (. . . sakin oluyorum!) tepkilerinizi kontrol altına alın. İlk akla gelen şeyleri söylemeyin; önce diğerlerinin ne söyleyeceğini bekleyin ve dinleyin.
· Bir eleştiriye cevap olarak savunma geliştirmek olağandır. Ancak savunmanız karşı saldırı gibi olmamalı.
Bilişsel yapılandırma
Zihinsel Seçim Uygulamaları
· En sade ifadeyle düşünme biçimini değiştirmektir. Öfkeli anlarda konularda abartı vardır, gerçek halinden uzaklaşarak dramatik hal alırlar. Daha rasyonel duygu ve düşünceler oluşturmaya önem verin. “Berbat”, “bundan kötü olamaz”, gibi sizi geriye götürecek felaket sözleri yerine;
seanslarında der ki “bundan daha iyi nasıl olur” önünüze sayısız fırsatlar sunacaktır. . .
Davranışsal Tepkiler
· Öfkeli olduğunuzun farkına vararak, öncelikle kabul etmelisiniz!
· Dişlerinizi veya yumruklarınızı sıkıyor musunuz? Karnınıza, midenize kramplar mı giriyor? Nefes almada zorlanıyor musunuz? Ciltte kızarmalar, kaşıntılar.
· Gerçek sebebe ulaşın. Öfke pek çok insan için bir maskedir. Korkma, suçluluk, çaresizlik, yalnızlık gibi duygular hissetme yerine adrenalin ve noradrenalin salgılarından kaynaklanan güç hissini hissedin ve bunu olumlu hale getirmeyi düşünün. Sorunlara çözüm bulma adına önemlidir
· Olumlu düşünceleri seçmek, pozitife odaklanmak
· Duygu paylaşımlarında bulunun
· En olumsuz durumlarda bile tarafsızlık yerine değiştiremeyeceğiniz gerçeklerin farkına vararak kabul etmeyi seçin.
· Düşmanlık yerine; onların da bir düşünce biçimi olduğunu kabul edin. Her durumda enerjisi yüksek ve olumlu davranışları yapılandırmayı kabul edin
Zamanlama
· Tartışmaların çatışmaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Yorgun olduğunuzda ya da zamanla yarıştığınız anlarınızda tartışmadan uzak durmalısınız.
Esprili olmayı deneyebilirsiniz
· Dr. Deffenbacher mizaha yer verilmesinin öfkeyi yatıştırdığını ancak alaycı ve kırıcı olmayan espriler yapılmasını ayrıca kendini aşırı ciddiye alan kişilerin her koşulda kendini haklı olduklarına inandırdıklarını bu sebeple planlarının bozulmasına tahammül edemediklerini, söyler.
Ortam değişikliği yapılabilmesi önerilir; bir 10-15 dakikalık molalar iyi gelecektir.
Bazı hallerde üç maymunu oynayın, ev dağınıklığı, çocukların yaramazlıkları, gibi durumlarda işinize yarayacaktır.
Sonuç olarak
Öfkeye eşlik eden stresle birlikte hormonların dengesizliği tüm iç organlara zarar vermektedir. Öfkede ki birikim kalp hızında dengesizlik kalp krizine neden olmaktadır. Damarların daralması, elastikiyetinde deformasyon hipertansiyonu tetikler. Metabolizma bozularak şeker ve kan değerlerini etkiler, aslında bağışıklık sistemini zayıflatır. Bozulan ruh sağlığı depresyonu ve dönüşümlü olarak bu da öfke yaratır. Kısacası bir sarmal etkileşim söz konusudur. Genetik haritada pasif durumda olan pek çok hastalık aktif hale geçebilir. Öfke yaratan etkenleri, duyguları bulmak çözümün birincil ve önemli adımıdır.
Öfke sizi yönetmeden siz onu denetleyerek kontrolünüz altında tutabilirsiniz!
Öfke kontrolü ve daha bir çok konu hakkında size iyi gelecek egzersizlere
"Bir Yudum Nefes" ve "İçindeki Sonsuz Güce Uyan" kitaplarımdan ulaşabilirsiniz.
Perihan Yıllı, 12 Kasım,2020